규칙적인 운동은 심장질환의 요인과 체중을 감소시키고 기분을 좋게 만들며 활동적인 창조활동을 가능하게 한다. 또한 암과 당뇨병의 위험감소 및 노화를 방지하기도 한다.

 

∥ 연령별 알맞은 운동

◇ 20대

심폐지구력, 근력, 순발력, 평형성 등 모든 체력이 최고수준에 도달될 수 있도록 균형 잡힌 운동을 실시해야 한다. 특히, 심폐기능이나 근력, 근지구력이 계속 상승하는 시기인 만큼 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해서 실시하는 것이 좋다.

심폐기능을 향상시키기 위해서는 달리기, 등산, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스 등을 실시하며 구기종목으로는 농구, 축구, 테니스 등 자신이 좋아하는 종목을 선택해 실시하는 것이 중요하다.

 

◇ 30대

신체능력이 최대로 증가했다가 서서히 감소하는 전환점으로, 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기다. 특히, 20대의 왕성한 체력을 적극적으로 유지하기 위해서는 규칙적인 운동을 생활화하는 것이 중요하다.

하지만, 30대는 사회적으로도 가장 활동이 왕성한 시기인 탓에 운동을 멀리하기가 쉬운 것이 현실이다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등의 근력운동과 가까운 거리는 걸어가거나 출퇴근 시 계단을 이용해 최소한 30분 정도 운동을 실시해야 심폐기능을 유지할 수 있다.

 

◇ 40대

비만과 만성질환 예방을 위해 식사조절과 함께 규칙적인 운동을 통해서 체지방을 조절해야 한다.

체중을 조절하기 위해서는 달리기, 등산, 배드민턴, 수영, 테니스 등의 유산소 운동을 중심으로 낮은 강도로 30~40분 이상 실시해야 한다. 특히 40대 여성은 골밀도가 감소하는 시기이므로 골다공증 예방을 위해 근력운동과 유산소성 운동을 병행해야 한다.

 

◇ 50대

경쟁심을 유발하는 운동을 삼가고 만성질환을 다스리면서 운동을 실시해야 한다.

또한 운동초보자, 비만자, 골다공증, 관절염 환자 등 만성병 환자는 저충격이면서 신체에 무리가 가지 않는 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 필요하다.

오십견이 있는 사람은 유산소 운동과 함께 스트레칭과 맨손체조로 전신의 근육을 부드럽게 해주면 관절의 움직임을 향상시킬 수 있다.

 

◇ 60대

이 시기에 가장 중요한 운동목표는 ‘활기차게 움직이며 독립적으로 생활하는 것’이다.

나이가 들면 유연성이 감소해 여기 저기 팔다리가 쑤시기 일쑤고, 쉽게 다치는 경우도 많다. 무리하게 ‘알통’을 만들려고 웨이트 운동을 할 필요가 없다. 가장 손쉬우며 편안하게 할 수 있는 스트레칭 운동은 근육을 부드럽게 유지하고 관절의 뻣뻣함을 예방해 요통을 방지한다.

규칙적인 운동은 당뇨병관리, 체지방 감소, 근력과 움직임 향상, 심폐기능 향상, 우울과 불안증 개선의 효과가 있다. 스트레칭과 더불어 가장 좋은 운동은 신선한 공기와 더불어 자연 속에서 걷고 산책하는 등산이 좋으며 무릎이 아플 때는 수영, 수중체조 등이 좋다.

 

∥ 만성질환관리를 위한 운동

◇ 고혈압과 운동

고혈압환자를 위한 운동으로는 심폐지구력을 향상시키는 속보, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등이 좋으며, 하루에 30분 정도로 일주일에 5일 정도 하는 것이 이상적이다. 운동을 꾸준히 계속하면 높은 혈압은 서서히 내려가고, 혈압의 증가를 미연에 방지할 수 있게 된다.

한편, 고혈압자의 경우 추운 날씨에 운동을 할 때는 반드시 주의해야 한다. 혈압이 급증해 불의의 사고를 당하기 쉽기 때문이다.

추운 날씨에 운동을 할 경우에는 보온이 잘되는 옷을 입고, 마스크를 하는 것이 중요하다. 또한 운동 중에 땀이 나면 추운 바깥에서 몸을 식히지 말고 집안에 들어와서 식혀야 하며, 따뜻한 물에 가볍게 목욕을 하는 것도 좋다.

무거운 것을 드는 중량운동이나 노젓기, 다이빙, 승마, 경쟁적인 구기운동 등 갑자기 힘을 주는 운동은 혈압을 급증시켜 위험할 수 있는 만큼 가능한 피하는 것이 바람직하다.

또한 안정시 혈압이 매우 높은 고혈압자는 약물요법으로 혈압을 내리면서 식이요법과 지구력운동을 병행해야 하며, 확장기혈압이 120mmHg 이상인 중증 고혈압자에게는 운동요법이 부적당하다.

 

◇ 당뇨병과 운동

운동요법이 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다는 것은 다 알려진 사실이나, 신부전이나 심부전 또는 출혈성 망막증과 같은 급성합병증이 있는 당뇨병환자는 운동을 해서는 안된다. 또한 공복시 혈당치가 250㎎/㎗ 이하일 때는 운동을 해도 되지만, 그 이상일 때는 소변검사를 실시해 인체의 치명적인 영향을 주는 케톤의 유무를 검사한 후, 케톤이 없으면 운동을 해도 된다. 그러나 소변에서 케톤이 나타나면 인슐린을 투여해 혈당을 내리면서 운동을 해야 한다.

당뇨병환자는 동적운동과 정적운동을 병행해 실시하는 것이 좋다. 동적운동은 걷기, 달리기, 뛰기 등을 말하며, 정적운동은 팔을 힘있게 구부린 상태에서 힘을 주거나 팔을 핀 상태에서 벽을 밀고 있는 것과 같이 정지상태에서 힘을 주는 운동을 뜻한다.

이중 당뇨병환자에게 가장 기본이 되는 운동은 보행이다. 보행은 동적운동의 기본이 되며 아침 저녁으로 1분당 80m의 속도로 20분씩 보행할 때 160kcal 정도가 소모된다. 이렇게 매일 계속해서 1주일에 소비하는 열량이 1000kcal 이상이 돼야 운동효과를 얻을 수 있다.

한편, 정적운동은 열량 소비를 기대할 수는 없으나, 근력과 근지구력을 향상시키는 좋은 방법이다.

당뇨병환자는 어떠한 운동을 하던지 개개인의 건강상태와 체력수준에 맞게 운동을 해야 하며, 운동을 실행하면서 점차적으로 운동강도와 운동시간을 증가시켜야 한다.

또한 운동시 식사는 1~3시간 전에 하며, 인슐린 투여시는 적어도 운동 1시간 전에 해야 하고, 인슐린 투여와 운동을 병행할 때는 인슐린 투여량을 줄여야 한다. 장시간 운동을 할 때는 저혈당에 빠질 우려가 있으므로 오렌지쥬스나 사탕 등 당분을 준비해 먹어가면서 운동을 해야 한다.

운동은 아침시간 식사 전에 하는 것이 오후시간에 하는 것보다 더 효과적이다. 아침시간 운동은 오후시간 운동에 비해 혈당조절이 잘돼 저혈당에 빠질 우려가 적고, 인슐린도 적게 증가되기 때문이다.

 

◇ 요통과 운동

요통을 방지하려면 허리의 유연성을 유지하고 복부의 근육을 강화시키는 것이 무엇보다 중요하다. 모든 만성질환의 근원이 비만에서부터 시작된다는 것을 인식해야 하며, 그 중 복부 비만은 허리를 둥글게 아치형으로 만들고 척추에 많은 스트레스를 준다. 따라서 정상체중을 유지하고 평소에 복근운동을 통해 복부나 요부를 튼튼하게 해두는 한편, 허리를 회전시키거나 앞뒤로 굽히고 펴는 운동 등도 정기적으로 실시해 우리 몸을 유연하게 해줌으로써 척추에 안정감을 줘야 한다.

 

◇ 비만과 운동

비만의 원인에 따라 이를 해결하기 위한 접근이 달라지겠지만 기본적으로 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 비만 해결의 기본 원칙이 된다.

비만해결의 목적으로 사우나를 자주하는 것은 도움이 안 된다. 사우나로 땀을 많이 흘려서 감소되는 체중은 우리 몸에서 불필요한 지방질이 에너지로 사용돼 감소되는 것이 아니라 우리 몸에 이로운 혈액성분과 수분이 빠져 체중이 감소되기 때문이다.

또한 비만을 해결하기 위한 방법으로 식이요법만 실시한다면, 체지방은 감소되지만 우리 몸에 필요한 근육량 등도 함께 감소하는 만큼 운동량을 늘리고 소비 에너지를 증가시켜 체지방량을 감소시키는 방법이 비만을 해결하는데 도움이 된다.

비만자는 운동강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간은 60분 이상 장시간 해야 하며 일주일에 5일 이상 6~7일 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동부하량이다. 낮은 강도의 운동일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다.

높은 강도로 운동을 할 때는 체내에 저장된 당원질인 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다. 예를 들면 줄넘기나 짧은 시간동안 전력질주하는 달리기는 운동강도가 너무 높아 장시간 할 수 없기 때문에 비만 해결에는 별 도움이 안된다.

따라서 빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기, 제자리 달리기 등 큰 힘은 안들면서 지속적으로 할 수 있는 운동이 지방을 제거하는데 가장 효과적인 운동이다.

[출처=보건복지부]

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